근력 증강 운동으로 노년기 근육감소증 질병예방

우리나라도 65살 이상 고령인구가 금년 900만 명이 넘어 전체 인구의 17.5%가 되었다고 합니다. 고령인구가 늘어나게 되면서 그동안 소홀이 해왔던 근육감소증에 대한 관심이 예전에 비해 크게 높아지고 있습니다. 우리 몸의 근육량은 20대 후반에 최고치에 이르고 30대부터 줄어들기 시작하여 50대부터는 매년 1~2%씩 감소하게 되며 70대가 되면 우리 몸의 근육이 절반 수준으로 줄어든다고 합니다. 젊을 때부터 꾸준한 근력증강 운동으로 노년기 근육감소증 질병에 대한 예방을 해야 합니다.

 

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근감소 현상과 근감소증이란?

우리 몸의 절반 이상은 근육으로 되어있습니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 노화현상에 의해서 우리 몸의 근육량도 줄어들게 됩니다. 근육의 양이 줄어들게 되면 근력도 감소하고 근 기능도 떨어지는 현상이 발생하게 되는데 이런 현상은 자연스러운 근감소 현상입니다. 그러나 근육의 양이 비정상적으로 감소하면서 잘 걷지를 못하고 자주 넘어지며 혼자서는 거동하기가 불편하게 되는 심각한 근력저하가 나타나게 되는데 이런 경우에는 치료가 필요한 질병으로 근감소증이라고 합니다. 비정상 범위는 젊은 성인과의 표준편차가 -2.5 이상 차이가 나는 경우를 말합니다.

 

근감소증의 원인

노화현상에 의해 나이가 들어가면서 우리 몸의 근육량은 자연스럽게 줄어들게 되어있습니다. 그러나 걷기가 힘이 들고 앉았다 일어서는 것도 힘이 들어 다른 사람의 도움을 받아야만 된다면 이것은 자연스러운 노화현상이 아니라 급격한 근력 감소에 의한 근육감소증이라는 질병입니다. 근감소증이 발생하는 알려진 대표적인 원인은 다음과 같습니다.

• 노화에 따른 근감소증
• 단백질 부족에 의한 근감소증
• 운동부족에 의한 근감소증
• 만성질병에 의한 근감소증

 

대표적인 근감소증 의심 증상

• 물건을 잘 들지 못한다.
• 계단 오르기가 힘이 든다.
• 자주 넘어진다.
• 걷는 속도가 느려졌다.
• 체중이 갑자기 줄어든 느낌이 든다.

 

■근감소증 의심 단계

• 종아리 둘레가 많이 줄어 가늘어 저 있다.
• 코트를 걸쳤는데 무겁다는 느낌이 든다

 

■근감소증 가능단계

악력이 평균보다 약하면 근감소증 가능단계로 보는데  남성인 경우는 28kg 이하, 여성인 경우 18kg 이하라 고합니다. 만 65세 이상의 평균 악력은 남자는 33.7kg 여성은 20.4kg이라고 합니다.

 

 

■근감소증 고위험군

65세 이상 고령자는 위험군에 속합니다. 근감소 현상은 자연스러운 노화현상이지만 75세 이상이 되면 근감소증이 훨씬 크게 나타나기 때문에 고위험군으로 분류되며 만성질환이 있는 환자도 고위험군에 속합니다. 만성질환이 있으면 그 나이 때 다른 사람들보다 근감소 현상이 빠르게 진행됩니다.

 

근감소증 예방 관리방법

근감소증에 대한 치료제가 다양하게 개발되고 있지만 아직까지는 임상실험을 거쳐 허가된 근감소증 치료제는 없다고 합니다. 그러므로 치료제가 나오기 전까지는 근감소증을 예방하고 관리를 해야 합니다. 근감소증을 관리하고 예방하는 방법에는 운동을 통한 예방법과 먹는 음식에서 충분한 단백질을 섭취하여 근육감소증이 일어나지 않도록 해야 합니다.

 

■근감소증에 좋은 음식

근감소증에 중요한 영양소는 단백질입니다. 성인 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g이라고 합니다. 자신의 몸무게가 60kg이라면 60g 정도의 단백질을 섭취해야 합니다. 계란 10개 분량이라고 하는군요. 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식단으로 근감소증을 예방할 수 있습니다. 단백질이 많이 들어있는 추천 음식들입니다.

• 계란 
• 생선
• 두부
• 우유
• 기름기 없는 육류

 

■근감소증에 좋은 예방 운동

근감소증에 좋은 운동은 근력증강 운동이라고 합니다. 근육에 스트레스를 주는 저항성 운동이 효과적입니다. 근력증강 운동을 꾸준히 하면 근육의 양도 늘어나고 근력도 증가하게 됩니다. 걷기나 산책 같은 유산소 운동과 근력운동을 꾸준히 병행해서 노년기 근육감소가 일어나지 않도록 사전에 예방을 해야 합니다. 운동 강도도 중간 강도로 일주일에 하루 30분에서 1시간씩 5회 이상 꾸준히 해야 효과가 있다고 합니다. 헬스클럽에 가기가 힘들다면 집에서 내 몸을 이용하여 혼자 할 수 있는 런지나 스쿼드 같은 운동이나 가벼운 운동기구인 아령을 들고 하는 운동 등이 있습니다. 

• 스쿼드 운동
• 런지
• 팔 굽혀 펴기
• 아령 들기

걷기 운동

 

포스팅을 마치며.

대표적인 근감소증 고위험군은 고령자입니다. 우리나라에서도 작년에 근감소증이 질환으로 인정받게 되었다고 합니다. 근육감소증을 예방하는 것은 노년기에 건강한 삶을 살기 위해 아주 중요합니다. 근감소증을 예방하기 위해서는 근감소 현상이 일어나기 전부터 예방을 해야 합니다. 50세를 기점으로 우리의 신체능력은 조금씩 떨어진다고 합니다. 늦어도  50살부터는 시작을 해야 합니다. 우리 몸의 근육은 적절한 움직임과 자극이 없으면 점점 쇠약해지게 되어있습니다. 우리 몸의 모든 신체기관에 적용되는 용불용설과 같은 이치입니다.